9 cosas que debes hacer para bajar los triglicéridos

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Los triglicéridos son un tipo de grasa que se encuentra en mayor medida en la proteína animal. Llevar una dieta saludable es primordial, así como hacer actividad física de forma regular para reducir de peso y normalizar el nivel de los triglicéridos. Los valores normales en la sangre son de menos de 150 mg/dL, entre esta cifra y 199 mg/dL ya se considera que el nivel está al límite, a partir de 200 es alto. Cuando un examen de sangre indica que están demasiado elevados por eso aquí le damos algunas claves para que sepa cómo reducir los triglicéridos de forma sencilla y proteger así su bienestar.

Aquí recomendaciones claves para reducir los triglicéridos.

  1. Llevar una dieta balanceada es fundamental, así como hacer ejercicio de forma regular para reducir de peso y normalizar el nivel de los triglicéridos.
  2. Disminuya la ingesta de alimentos de gran contenido en calorías y bebidas azucaradas.
  3. Consuma más frutas, verduras y granos como avena, cereales y arroz integral.
  4. La dieta debe ser rica en nutrientes para fortalecer la salud cardiovascular.
  5. Disminuya las grasas saturadas y trans.
  6. Restrinja la carne roja (solo una vez por semana), piel de pollo, mantequilla, leche entera y productos lácteos de alto contenido graso.
  7. Reduzca el consumo de productos de pastelería artesanal e industrial, pan, pastas regulares, snacks salados, frituras y alcohol. Sustitúyelos por productos integrales y alimentos más saludables.
  8. Reduzca el consumo de los azúcares procesados: elija la sacarina para endulzar, controle el consumo de refrescos y prefiera las opciones dietéticas, opte por frutas frescas en vez de dulces industriales, elija el chocolate negro con 70% de cacao y prepare en casa jugos naturales en vez de comprarlos empacados.
  9. Opte por los lácteos (quesos y yogures incluídos) descremados y edulcorados, utilice aceite de oliva para condimentar sus comidas en vez de los aderezos más pesados, consuma proteína animal magra y evite productos con alto contenido graso como la mayonesa o la mantequilla.
  10. En cuanto a los embutidoses conveniente regular su consumo, coma pavo o jamón magro y deje solo para ocasiones especiales productos como el chorizo, salami, etc. Si elige comer salchichas, mejor si son de pollo o pavo reducidas en sal.
  11. Es importante que aumente la actividad física, ésta es una forma realmente rápida de reducir los triglicéridos en la sangre. Con 30 minutos de caminata al día basta.

El consumo de aceite en la dieta para triglicéridos elevados

Consuma más omega-3, es un aceite graso esencial y saludable. Debe comer dos raciones de pescado, que pueden ser de trucha, salmón, caballa, sardinas, atún, una vez por semana. Además, puede incluir aceite de pescado en su dieta habitual para bajar los triglicéridos.

Consumo de carbohidratos refinados en la dieta para triglicéridos elevados

El azúcar o harina blanca, miel y edulcorantes, dulces, productos de panadería, pastas, arroz blanco, y cualquier alimento elaborado con harina blanca como pan blanco, cereales, y pasteles, frutos secos, más que limitados deberían ser eliminados de su dieta diaria al menos hasta que consiga equilibrar los triglicéridos.

Consumo de alcohol con triglicéridos elevados

El alcohol es uno de los grandes enemigos de los triglicéridos. Según la persona, un solo sorbo de alcohol puede elevar su nivel de trigliceridos, así que mejor prescindir completamente del alcohol.

Aumentar el consumo de frutas y verduras

Es conveniente recordar que para una alimentación equilibrada y saludable se deben incorporar al menos cinco raciones al día de frutas y verduras, ya que son una buena fuente de fibra y antioxidantes naturales. Las legumbres también son un buen recurso porque son pobres en grasas, aportan proteínas vegetales de mediano valor biológico, hidratos de carbono complejos y fibra soluble.

Evitar los azúcares simples

Por otro lado, se recomienda evitar los azúcares simples (azúcar, miel, bebidas azucaradas y refrescos), la fructosa y, sobre todo, el alcohol, pues todos ellos aumentan la síntesis hepática de triglicéridos. Hay que tener en cuenta que pequeñas cantidades de alcohol pueden elevar el nivel de triglicéridos significativamente.

Otros factores que se relacionan con el aumento de los valores de triglicéridos son:

  • El tabaco,
  • Los estrógenos,
  • La obesidad,
  • La inactividad física y
  • La diabetes no controlada.

En resumen, para mejorar nuestros niveles de triglicéridos es fundamental optar por estilo de vida saludable, que incluya una dieta saludable para bajar los triglicéridos, dejar de fumar y hacer ejercicio regularmente, al menos 30 minutos de ejercicio aeróbico, como caminar, correr, nadar o montar en bicicleta, tres veces a la semana. Además, hay que perder peso en caso de obesidad o sobrepeso y controlar la diabetes si está presente.

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