Caminar es una excelente forma de ejercicio. El cambio más importante que se produce en el organismo con la práctica regular de ejercicio es, sobre todo, el aumento del consumo de oxígeno -hasta un 35% más que los valores iniciales-, así como un aumento de la capacidad general del sistema circulatorio debido a cambios neurológicos, hormonales y respiratorios. Caminar protege contra el desarrollo y progresión de muchas enfermedades crónicas y constituye, junto a una dieta sana, en un importante componente en el estilo de vida saludable.

La facilidad para poner en práctica esta actividad permite que se pueda realizar en cualquier espacio, consiguiendo un gran número de seguidores que prefieren caminar varios kilómetros al aire libre en lugar de encerrarse en un gimnasio. Caminar moviliza un buen número de músculos, como correr o nadar, protege contra el desarrollo y progresión de muchas enfermedades crónicas.

Los beneficios para la salud de caminar:

  • Disminuye entre un 35% y un 52% las posibilidades de padecer hipertensión.
  • Aumenta la tolerancia a la glucosa y mejora su utilización.
  • Descienden los triglicéridos, causantes del colesterol, y aumenta el colesterol bueno.
  • Incrementa el material óseo y puede resultar útil para prevenir la osteoporosis.
  • Favorece el tránsito intestinal y elimina la exposición a agentes cancerígenos en esta zona.
  • Reduce las pérdidas funcionales asociadas al envejecimiento, sobre todo en las piernas, al fomentar el uso de los diferentes sistemas corporales.

Si a estos beneficios le sumamos la posibilidad de adelgazar sin el esfuerzo que supone correr, muchos habrán encontrado, por fin, el ejercicio que buscaban para estar en forma y, al mismo tiempo, perder esos kilos demás. Por el lado de la calorías que se queman, cualquier actividad física tiene un gasto calórico que varía en función de varios factores: la intensidad, el sexo y la condición física del que la practica, el peso o la masa magra, entre otros. Sin embargo, un estudio elaborado por el ACSM, en el que se dice que un hombre que recorre 1.600 metros quema entre 124 y 88 calorías, mientras que una mujer, entre 105 y 74.

¿Bajar peso o eliminar masa grasa?

Es importante aclarar que es posible bajar de peso caminando, sin embargo, será en su mayor parte líquido, el cual repondremos rápidamente con una correcta hidratación. Por eso, lo mejor sería hablar de pérdida de un porcentaje de masa grasa corporal y no de peso. Para lograr una reducción de peso de forma progresiva y controlada, sin olvidar llevar una dieta sana y una buena hidratación, es imprescindible caminar con regularidad (tres o cuatro veces por semana) y combinar esta actividad con ejercicios de fuerza general.

Cómo caminar correctamente:

  1. Párase derecho y erguido mientras caminas. Mantenga la cabeza erguida, su espalda recta y su mentón hacia arriba. Mantener esta postura le ayudará a mantener su columna vertebral recta y le ayudará a respirar. Evite encorvarse mientras camina. Con el tiempo, una mala postura puede ocasionar dolores de espalda, rigidez en el cuello e, incluso, enfermedades más serias. Balancee sus brazos mientras camina. Mientras más rápido camine, más grandes serán los arcos. Mover los brazos mientras camina es algo natural. Se ha descubierto que esto incrementa la eficacia de los pasos largos, permitiéndole caminar más lejos con la misma cantidad de energía metabólica que cuando mantiene los brazos inmóviles.
  2. Comience a un ritmo de calentamiento. Durante los primeros minutos, mantenga un ritmo parejo y cómodo mientras su cuerpo se calienta. Asumiendo que el 100% representa lo más rápido que puede caminar sin comenzar a correr, intente caminar en alrededor de 50 a 60% de nivel de esfuerzo. Como regla general, debe poder ser capaz de hablar con normalidad y llevar una conversación sin quedarse sin aliento durante su calentamiento.
  3. Aumente su velocidad a una intensidad moderada después de calentar. Cuando se sienta cómodo haciéndolo, aumente el ritmo en alrededor de 70 a 80% de su velocidad máxima. Mantenga un buen estado mientras aumenta su velocidad. A este ritmo moderadamente intenso, comenzará a respirar con dificultad, pero no entrecortado. Puede mantener una conversación, pero no necesariamente de manera muy fácil. Evite dar pasos largos a medida que aumente el ritmo. Para mejorar su salud cardiovascular, haga un calentamiento previo y mantenga el ritmo por lo menos durante 30 minutos 5 veces a la semana. Asimismo, algunos estudios han demostrado que dividir estas sesiones de 30 minutos en múltiples sesiones a lo largo del día es igualmente efectivo, mientras sea un equivalente del tiempo que camine.
  4. Haga ejercicios de enfriamiento al final de su rutina. Después de mantener un ritmo elevado durante 30 minutos (o más), disminuya su ritmo al ritmo inicial del calentamiento. Camine entre 5 a 15 minutos a este ritmo. Esta sesión al final de su rutina de alta intensidad le permite regresar a su ritmo cardíaco en reposo (de una manera no abrupta).
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